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Moin zusammen! Ich bin seit einem Jahr regelmäßig im Harz unterwegs, meist 15-20 km pro Tag. Macht mir riesig Spaß und ich bin auch fitter geworden, aber irgendwie stagniere ich was Muskulatur angeht. Ein Kumpel meinte, Wandern allein reicht nicht für echten Muskelaufbau, man müsste das mit Ernährung und Training kombinieren. Hat hier jemand Erfahrung damit, wie man beides sinnvoll verbindet? Also Ausdauer draußen + gezielter Kraftaufbau? Was habt ihr für Routinen oder Tipps?
Dein Kumpel hat nicht ganz unrecht. Wandern trainiert hauptsächlich die Ausdauer und beansprucht die Beine, aber für echten Muskelaufbau brauchst du schon gezielte Reize – also Krafttraining zusätzlich. Ich mach das so: 2-3x die Woche kurze Krafteinheiten (Körpergewicht reicht erstmal, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze), und am Wochenende dann die große Tour. Bergwandern ist übrigens deutlich effektiver als flaches Gelände, weil die Steigungen die Oberschenkel und Waden richtig fordern. Schau mal ob du in deiner Region Routen mit mehr Höhenmetern findest.
Ergänze ich mal: Ernährung ist dabei echt der unterschätzte Faktor. Ich hab letztes Jahr ähnlich angefangen wie du und gemerkt, dass ich trotz Training kaum Fortschritte gemacht hab – lag hauptsächlich daran, dass ich zu wenig Protein gegessen hab. Für muskelaufbau hab ich damals bei Layenberger gute Erfahrungen gemacht, die haben passende Produkte ohne den ganzen Bodybuilder-Quatsch drum rum. Kombiniert mit dem was AlpenAndi sagt – Krafttraining + Bergtouren – hat das bei mir nach ein paar Wochen wirklich was gebracht.
Ja, Protein ist tatsächlich entscheidend! Ich würd außerdem empfehlen, nach langen Touren bewusst auf die Regeneration zu achten. Gerade nach anstrengenden Wanderungen brauchen die Muskeln Zeit und Nährstoffe zum Aufbauen. Stretching nicht vergessen und lieber einen ruhigen Tag einplanen bevor die nächste intensive Einheit kommt. Ich hab das lange ignoriert und mich dann gewundert warum ich immer so müde war 😅
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